WITAMINA B12 - KOBALAMINA I METYLOKOBALAMINA

Witamina B12 nazywana także kobalaminą- ze względu na obecność kobaltu. Inne jej nazwy to czerwona witamina lub witamina brudu, ponieważ produkują ją bakterie. Jest to jedna z najbardziej wszechstronnych w działaniu witamin.  Tym samym jest niezbędna do prawidłowej funkcji i dostarczanie jej sobie w ilościach potrzebnych, jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Jej deficyt może nieść poważne konsekwencje zdrowotne. Zapoznaj się z tym tekstem, a dowiesz się o jej działaniu, skutkach niedoboru i nadmiaru oraz skąd ją czerpać.

Właściwości witaminy B12  

Witamina B12 jest bardzo ważna dla poprawnego funkcjonowania układu pokarmowego, krwionośnego i nerwowego, ma też wpływ na zdrowie skóry. Z reguły  B12 witamina zaczyna być przez nas ceniona, kiedy odczuwamy skutki jej deficytu w organizmie. Dlatego wiedza na temat jej działania i sposobów, w jakie możemy ją dostarczać jest bardzo ważna. Uzyskana wiedza będzie przydatna przy planowaniu posiłków. Potencjalna suplementacja witaminy B12 pozwoli Ci na świadome jej przyjmowanie oraz wybranie najlepszych produktów. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B jest uzależnione, od wieku, etapu życia, rodzaju diety (mięsna lub bezmięsna). Okres, w którym zapotrzebowanie na witaminę B12 jest większe to czas ciąży i laktacji. 

Kobalamina jest wytwarzana w niewielkich ilościach przez organizm człowieka. Wytwarzają ją bakterie jelitowe jelita grubego. Do wchłaniania witaminy B12 dochodzi w jelicie cienkim. Tak więc konieczne jest jej dostarczanie wraz z pożywieniem. Aby proces przyswajania witaminy B12 był prawidłowy konieczny jest "czynnik wewnętrzny", inna jego nazwa to czynnik Castle'a. Czynnik produkowany jest w żołądku.

Witamina B12 odpowiada za produkcję czerwonych krwinek, prawidłowy jej poziom w organizmie potrzebny jest do podziału komórek w trakcie tworzenia krwi. Jej obecność w organizmie pozwala na szybką regenerację tkanek, skóry, błony śluzowej układu pokarmowego oraz układu odpornościowego. Witamina ta pozwala na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprzez udział w procesie tworzenia włókien nerwowych i metabolizm. Kobalamina reguluje łaknienie u dzieci i zmniejsza ryzyko niedokrwistości.

Do jakich procesów niezbędna jest witamina B12? 

Witamina B12, na co pomaga? 

• poprawia funkcjonowanie nerwów poprzez udział w biosyntezie nukleotydów i choliny,
• poprzez udział w procesie przetwarzania białek, tłuszczów i węglowodanów ma wpływ na subiektywnie odczuwalny poziom energii życiowej. Organizm wykorzystuje ją do syntezy serotoniny. Serotonina to neuroprzekaźnik i działaniu antydepresyjnym, zapobiegający rozdrażnieniu i wahaniom nastroju,
• odpowiedni poziom kobalaminy zapobiega powstaniu niedokrwistości, jak już wiesz wykorzystywana jest w produkcji erytrocytów,
• razem z witaminą B6 i kwasem foliowym przeciwdziała kumulacji homocysteiny. Jej nadmiar prowadzi do chorób serca i układu naczyniowego,
• wg przeprowadzonych badań przyjmowanie kobalaminy w odpowiednich dawkach może przyczynić się do wyeliminowania z organizmu wirusa HCV
• używa się jej w terapii wspomagającej raka jelit i trzustki
• obniża ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera
• obniża poziom homocysteiny, tym samym obniżając ryzyko wystąpienia udaru mózgu  lub zawału serca, z tego powodu niezmiernie ważne jest, aby osoby ze schorzeniami serca i układu naczyniowego regularnie przyjmowały kwas foliowy i witaminę B12
• redukuje następstwa złego odżywiania się (otłuszczenie wątroby) poprzez udział w produkcji choliny
• dzięki udziału w syntezie aminokwasów pozytywnie wpływa na aktywność umysłową, ma wpływ na dobre samopoczucie
• poprzez aktywny udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych wspiera powstawanie osłonek włókien nerwowych
• ma duże znaczenie we wzroście mięśni i prawidłowej aktywności włókien nerwowych rdzenia kręgowego
• jest niezbędna do syntezy kwasów nukleinowych
• ma wpływ na funkcjonowanie układu kostnego

 

Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

Witamina B12 niedobór, objawy 

Niedobór witaminy B12 negatywnie wpływa na zaburzenia w organizmie we wszystkich obszarach jej działania. Bardzo częstymi symptomami niedoboru witaminy B12 są: 

• przyspieszony rytm serca
• utrata wagi
• uczucie zmęczenia
• ogólny spadek sił witalnych
• anemia
• stan zapalny błony śluzowej żołądka
• zaburzenia neurologiczne objawiające się: nerwowością, zmiennymi ekstremalnymi nastrojami od apatii do agresji, drętwienie części dystalnych ciała, problemy z koncentracją, drżenie rąk i nóg, problemy z pamięcią, utrudniane poruszanie się, a nawet depresja.

 

Kto szczególnie jest narażony na niedobór witaminy B12? 

Witamina B12, niedobór jej może być spowodowany przez różne uwarunkowania oraz grupy ryzyka, oto one:

• osoby niespożywające mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego,
• ciężarne,
• osoby po ukończonym 50 roku życia,
• osoby żywiące się głównie przetworzoną żywnością, często spożywające alkohol i uzależnione od nikotyny,
• osoby nadużywające leki na zgagę dostępne bez recepty,
• osoby leczone kwasem acetylosalicylowym,
• osoby leczone Metforminą (diabetycy)
• osoby z zespołami upośledzonego wchłaniania np., celiakia czy SIBO
• osoby po 60 roku życia

Witamina B12 dla seniorów

Wiek daje nam doświadczenie i rozum, ale niestety czy starsi jesteśmy nasze możliwości absorbowania witaminy B12 z pożywienia stają sie coraz gorsze. Podsumowując, objawy takie jak zaburzenia pamięci i pogorszona koncentracja występują własnie u osób starszych (seniorów) właśnie z powodu deficytu witaminy B12.

Co zawiera witaminę B12? 

Witamina B12 gdzie występuje? Do wyboru masz dwa źródła: pochodzenia zwierzęcego i pochodzenia roślinnego. Ani rośliny, a ni zwierzęta nie syntetyzują jej, a zawartość witaminy B12 w obu rodzajach źródeł uzależnione jest od efektu zachowania tej witaminy w roślinie lub zwierzęciu. Bardziej obfite są źródła pochodzenia zwierzęcego. 

Witaminę B12 spotkasz w:

• wątróbce cielęcej
• łososiu
• wołowinie
• jagnięcinie
• przegrzebkach
• sardynkach
• dorszu
• jajkach
• serze
• sardynkach 
• wodorostach (algach)
• tofu
• drożdżach piwnych 
• płatki śniadaniowe i produkty sojowe są wzbogacane o B12 

Nadmiar witaminy B12  

Różnorodność zadań w funkcjonowaniu naszego ciała, jakimi "obciążona" jest witamina B12, powoduje, że objawy jej niedoboru mają też szerokie spektrum objawów. Są to:

• objawy ze strony układu pokarmowego- nudności, zaburzenia smaku, biegunki, zaparcia, obrzmienie i zaczerwienienie języka, nagły spadek masy ciała, utrata łaknienia, 
• objawy ze strony układu nerwowego- zaburzenia zmysłów: czucia, węchu, słuchu, zawroty głowy przy nagłej zmianie pozycji, niedowłady, drętwienia, zaburzenie mikcji, spadek libido, zaburzenia ruchu,
• objawy skórne- zmiana barwy skóry na kolor bladożółty lub bielactwo nabyte,
• objawy ze strony układu krwionośnego- anemia megaloblastyczna w jej przebiegu występują zawroty głowy, osłabienie, duszności, przyspieszony rytm serca i zaburzenia koncentracji,
• objawy ze strony układu nerwowego- labilność nastrojów, manie, depresja, zaburzenia poznawcze- spowodowane złą pracą neuroprzekaźników. 

Witamina B12 dla dzieci  

Dziecięcy organizm jest bardzo wymagający i potrzebuje wielu niezbędnych składników. Gwarantuje mu to prawidłowy rozwój. Jednym z najważniejszych składników jest witamina B12. Spełnia ona swoją funkcję już w trakcie życia płodowego. W tym okresie rola witaminy B12 polega na budowaniu osłonek mielinowych oraz neurotransmiterów, co sprzyja prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego. 

Przeprowadzone przez naukowców badania wykazały fatalne skutki deficytu witaminy B12 u dzieci. Są to:

• obniżone IQ
• opóźniony rozwój
• opóźnienie mowy
• upośledzenie umysłowe
• zaburzenia zachowania
• problemy w interakcjach społecznych

Dlatego bardzo ważne jest jak najwcześniejsze zdiagnozowanie niedoboru witaminy B12 u dzieci 

Jeśli do niedoboru witaminy B12 dojdzie w okresie niemowlęcym objawy są następujące: 

• ruchy mimowolne
• drgawki
• drażliwość
• ospałość 
• mniejszy obwód głowy 

Niedobór witaminy B12 u dzieci starszych i młodzieży manifestuje się: 

• zaparciami
• utratą apetytu
• zmianami nastroju
• zmęczeniem
• nadmierna sennością
• bólami głowy
• pogorszeniem się stanu skóry i włosów
• drętwieniem lub mrowieniem kończyn górnych i dolnych

Niezlikwidowany niedobór witaminy B12 w organizmie najczęściej kończy się anemią megaloblastyczną (złośliwą). Może też spowodować to depresję lub zachowanie przypominające zachowanie dzieci z autyzmem. Kolejną konsekwencją są stałe negatywne zmiany w układzie nerwowym.

Długotrwały niedobór prowadzi najczęściej do anemii (megaloblastycznej / złośliwej) i problemów takich jak depresja czy objawy przypominające autyzm.  Może powodować nawet nieodwracalne zmiany w układzie nerwowym.

 

Porcjowanie witaminy B12  

Średnia dawka dzienna witaminy B12, dla poszczególnych grup wiekowych wygląda następująco: 

• dzieci od 1 do 3 lat - 0,9 μg/d;
• dzieci od 4 do 6 lat- 1,2 μg/d; 
• dzieci od 7 do 9 lat- 1,8 μg/d; 
• dzieci od 10 lat i młodzież do lat 18- 1,8 do 2,4 μg/d; 
• dorośli- 2,4 μg/d; 
• kobiety w ciąży- 2,6 μg/d; 
• kobiety okresie laktacji- 2,8 μg/d

 Witamina B12 Podsumowanie 

Jeśli stwierdzono u Ciebie deficyt witaminy B12 powinieneś jak najszybciej rozpocząć jej suplementację. Witamina B12, która najlepsza? Dla organizmu ludzkiego najlepsza będzie metylkobalamina, która jest najlepszą aktywną biologicznie formą witaminy B12. Współdziała ona z kwasem foliowym. Dlatego suplementy z metylkobalaminą będą o wiele lepsze od tych z adenozylokobalaminą lub hydroksykobalaminą. 

Witamina B12, cena. Witamina bardzo ważna, cena w odniesieniu do jej ważności nie jest wygórowana. Możesz ją zakupić w cenie od kilku do kilkunastu złotych. Występuje w formie tabletek, tabletek musujących, aerozolu i postaci płynnej. 

Bardzo ważne jest, aby przez rozpoczęciem suplementacji wykonać badanie poziomu witaminy B12 w naszym organizmie. Wtedy będzie można określić dawkę suplementacyjną, oczywiście określi ją lekarz lub dyplomowany dietetyk. 

Suplementy diety z witaminą B12 - przykłady

Witamina B12 w proszku - wit. B1 - 500 μg, inulina - 800 mg.
Witamina B12 w płynie - wit. B12 - 1000,00 µg, witamina C - 150,00 mg
Witamina B12 w kapsułkach – wit. B12 - 500 μg, inulina - 290 mg
Witamina B12 w płynie z witaminą B6 i cynkiem - 10 mg cynku, 0,7 mg witaminy B6 i 1,25μg witaminy B12.
Witamina B12 w kroplach – wit. B12 - 200 µg
Witamina B 12 w sprayu – wit. B12 - 166 mcg.
Witaminę B12 i kwas foliowy (witaminę B9) tabletki do ssania – wit. B12 - 1000 µg, kwas foliowy 400 µg.
Witamina B 12 i ekstrakt z lucerny – wit. B12 - 0,5 mg, ekstrakt z lucerny - 2000,0 mg
Witaminy B1, B2, B6 i B12, melatonina, L-tryptofan - L-tryptofan: 300 mg, melatonina - 1 mg, wit. B2: 2,8 mg, wit. B6: ·2,8 mg, wit. B1: 2,2 mg, wit. B12 - 5,0 ug

Pozostałe informacje na temat witaminy B12

Witamina B12 – właściwości 

Jakie korzyści dla zdrowia posiada witamina B12? Jest to związek, który wykazuje wiele pozytywnych właściwości i jest uznawany za jedną z kluczowych witamin z grupy B. Witamina ta odpowiada za produkcję czerwonych krwinek oraz zapobiega rozwojowi anemii. Ponadto, jest ona niezbędna w procesie syntezy DNA, tworzeniu otoczki mielinowej i neuroprzekaźników, jak również konwertuje kwas foliowy na jego aktywną formę. Dodatkowo, witamina B12 redukuje poziom homocysteiny we krwi i skutecznie łagodzi uczucie znużenia i zmęczenia.

Witamina B12 – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od wieku i płci, i może różnić się w przypadku niektórych chorób. Dla niemowląt w wieku 0-6 miesięcy zaleca się spożycie 0,4 µg, dla dzieci w wieku 7-11 miesięcy - 0,5 µg, a dla dzieci w wieku 1-3 lat - 0,9 µg. Dla dzieci w wieku 4-18 lat oraz dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,2-2,4 µg. Osoby z chorobami takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, zapalenie błony śluzowej żołądka, niedokrwistość megaloblastyczna, przewlekłe zapalenie trzustki, celiakia oraz niedobór czynnika Castle’a powinny przyjmować większe ilości witaminy B12. Ponadto, weganie i wegetarianie, osoby po resekcji żołądka oraz osoby otyłe również powinny przyjmować większą ilość kobalaminy.

Witamina B12 – niedobór 

Objawy niedoboru witaminy B12 mogą obejmować wiele różnych problemów zdrowotnych, takich jak niedokrwistość, szybkie męczenie się, depresja, problemy z pamięcią i koncentracją, osłabienie wzroku, drętwienie dłoni i stóp, bóle i zawroty głowy, utrata apetytu, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, drgawki, dezorientacja, utrata czucia głębokiego, pieczenie języka, niepokój psychoruchowy i objaw Lhermitte’a. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na te objawy i skonsultować się z lekarzem w celu określenia, czy niedobór witaminy B12 jest ich przyczyną. Osoby, które mają podejrzenie niedoboru, powinny podjąć odpowiednie kroki w celu wyrównania poziomu witaminy B12 w organizmie, np. poprzez stosowanie suplementów diety lub zmiany diety.

Witamina B12 – dawkowanie 

Dawkowanie witaminy B12 powinno być dostosowane do wieku, płci i kondycji zdrowotnej każdej osoby indywidualnie. Ważne jest, aby konsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu określenia optymalnej ilości witaminy B12 dla siebie. Jednocześnie warto zaznaczyć, że nie ustalono górnych dopuszczalnych norm spożycia tej witaminy, ponieważ wykazuje ona niski poziom toksyczności. To oznacza, że zwykle nie ma obaw związanych z nadmiernym spożyciem witaminy B12, jednak nadmierna suplementacja może prowadzić do niepotrzebnego obciążenia organizmu. Dlatego ważne jest, aby stosować suplementy diety zgodnie z zaleceniami lekarza lub specjalisty od żywienia.

Witamina B12 – skutki uboczne

Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie i w przypadku nadmiaru wydalana jest z moczem, co ogranicza ryzyko hiperwitaminozy. Jednakże organizm ma też ograniczoną zdolność do jej wchłaniania, dlatego zwykle nie występuje nadmiar tej witaminy. Warto jednak pamiętać, że u niektórych osób może ona wywołać reakcję uczuleniową.

Witamina B12 – przeciwwskazania

Należy pamiętać, że przyjmowanie suplementów z witaminą B12 może być przeciwwskazane dla osób z alergią lub nadwrażliwością na którykolwiek składnik produktu. Warto również zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji w przypadku zażywania niektórych leków, takich jak inhibitory pompy protonowej i metformina, ze względu na możliwe interakcje między nimi.

Witamina B12 dla dzieci

Witamina B12 jest niezwykle ważna dla prawidłowego rozwoju dziecka i niedobór u najmłodszych może mieć poważne konsekwencje. W organizmie dziecka niedobór kobalaminy objawia się szybciej niż u dorosłych, ponieważ zapasy witaminy B12 w organizmie dziecka są ograniczone. Długotrwały niedobór kobalaminy u dzieci może prowadzić do uszkodzenia mózgu i wywołać objawy charakterystyczne dla autyzmu. Dlatego też ważne jest, aby dbać o odpowiednie spożycie witaminy B12 w diecie dziecka i stosować suplementację zgodnie z zaleceniami lekarza.

Witamina B12 w ciąży 

Kobalamina odgrywa kluczową rolę w ciąży i wpływa na zdrowie zarówno matki, jak i płodu. Niedobór tej witaminy może prowadzić do różnych powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy, poronienie, opóźnienie wzrostu wewnątrzmacicznego oraz wady cewy nerwowej u dziecka. Dlatego ważne jest, aby kobiety w ciąży zadbały o odpowiednie spożycie witaminy B12, które wynosi około 2,6 µg dziennie.

Witamina B12 – preparaty

Suplementy diety z witaminą B12 są dostępne w różnych formach, aby umożliwić ich łatwe i wygodne stosowanie. W zależności od preferencji, można wybrać między tabletkami, kapsułkami, kroplami, a także plastrami, gumami do żucia i sprayami. Niektóre preparaty zawierają jedynie witaminę B12, a inne dodatkowo witaminy i minerały, które wpływają na wchłanianie kobalaminy i jej korzystny wpływ na organizm. Ważne jest, aby wybierać produkty renomowanych firm i dokładnie przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania i stosowania.

Witamina B12 – tabletki

• Solgar Methylcobalamin 1000 mcg
• Swanson Ultra Vitamin B12 5000 mcg
• Now Foods Methyl B-12 1000 mcg
• Nature Made Vitamin B12 1000 mcg
• Garden of Life Vitamin Code Raw B-12

Warto pamiętać, że przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiednie dawkowanie i zapobiec możliwym interakcjom z innymi lekami lub suplementami diety.

Witamina B12 – kapsułki 

Oto kilka przykładów suplementów diety z witaminą B12 w postaci kapsułek:

• Solgar Methylcobalamin (1000 µg)
• Jarrow Formulas Methyl B-12 (1000 µg)
• Garden of Life Vitamin Code Raw B-12 (1000 µg)
• Now Foods Methyl B-12 (5000 µg)
• Nature's Bounty B-12 (1000 µg)

Przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu diety z witaminą B12, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli bierzesz jakieś leki lub masz problemy zdrowotne.

Witamina B12 – krople

Oto przykładowe preparaty z witaminą B12 w kroplach:

• Vitamin B12 500 mcg, krople doustne
• Methylcobalamin 1000 mcg, krople doustne
• Vitamin B12 1000 mcg, krople doustne
• Liquid Vitamin B12 Drops 5000 mcg, krople doustne
• Vitamin B12 & Folate Drops 1000 mcg, krople doustne

Witamina B12 – proszek

Niektóre preparaty z witaminą B12 są dostępne również w formie proszku, który może być dodawany do napojów lub potraw. Przykłady preparatów z witaminą B12 w proszku to:

• Proszek z witaminą B12 w formie cyjankobalaminy - produkt dostępny w sklepach z suplementami diety, który zawiera 1 mg witaminy B12 w jednej porcji. Można go dodać do wody, soku, smoothie lub jogurtu.

• Proszek z witaminą B12 w formie metylokobalaminy - produkt dostępny w sklepach z suplementami diety, który zawiera 1000 mcg witaminy B12 w jednej porcji. Może być dodawany do wody, soku lub smoothie.

• Proszek z witaminą B12 w formie hydroksokobalaminy - produkt dostępny w sklepach z suplementami diety, który zawiera 1000 mcg witaminy B12 w jednej porcji. Może być dodawany do wody, soku lub smoothie.

Witamina B12 – proszek

Przykładowe preparaty z witaminą B12 w sprayu to:

• Spray z witaminą B12 w formie cyjankobalaminy - dostępny w sklepach z suplementami diety. Jeden sprej zawiera około 1000 mikrogramów witaminy B12.

• Spray do ust z witaminą B12 w formie metylokobalaminy - dostępny w sklepach z suplementami diety. Produkt zawiera około 500 mikrogramów witaminy B12 w jednej dawce.

• Spray do ust z witaminą B12 w formie hydroksokobalaminy - również dostępny w sklepach z suplementami diety. Jedna dawka sprayu zawiera zwykle około 1000 mikrogramów witaminy B12.

Witamina B12 – tabletki do ssania

Oto kilka przykładów preparatów z witaminą B12 w postaci tabletek do ssania:

• Solgar Methylcobalamin 1000 µg Nuggets - tabletki do ssania o smaku truskawkowym zawierające metylokobalaminę.
• Jarrow Formulas Methyl B-12 - tabletki do ssania zawierające metylokobalaminę, wzbogacone o kwasy foliowy i B6.
• Swanson Ultra Vitamin B12 - tabletki do ssania zawierające cyjanokobalaminę, wzbogacone o sorbitol i stearynian magnezu.
• Life Extension Vitamin B12 Lozenges - tabletki do ssania zawierające hydroksykobalaminę oraz inne składniki, takie jak cytrynian cynku i fruktooligosacharydy.
• Now Foods Methyl B-12 5000 µg - tabletki do ssania zawierające metylokobalaminę w wysokiej dawce.

Warto jednak pamiętać, że każdy preparat może mieć inną formę, dawkowanie i skład, dlatego przed zakupem warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Witamina B12 – płyn 

Przykładowym preparatem z witaminą B12 w płynie jest np. BioTechUSA Vitamin B12 Energy, który zawiera 1000 µg witaminy B12 w formie metylokobalaminy w jednej porcji (1 ml). Preparat jest przeznaczony do doustnego spożycia i może być dodawany do wody lub soku.

Witamina B12 – cena 

Ceny suplementów diety z witaminą B12 mogą się znacznie różnić w zależności od producenta, rodzaju preparatu, jego dawki oraz ilości opakowań w opakowaniu. Przykładowo, cena opakowania 100 tabletek z dawką 1000 µg witaminy B12 może wynosić od 20 do 50 złotych, podczas gdy cena jednej butelki z płynnym suplementem diety o pojemności 30 ml i zawartością 500 µg witaminy B12 może wynosić od 30 do 80 złotych. Warto zwrócić uwagę na skład i jakość produktu, a nie tylko na jego cenę, ponieważ jakość suplementów diety może znacząco się różnić między producentami.

 

źrodła: 

https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

https://biotechnologia.pl/farmacja/kiedy-autyzm-to-nie-autyzm-pediatryczny-niedobor-witaminy-b12,14015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15189115/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10636207/

https://vitapedia.pl/witamina-b12