Nasiona chia, czyli szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.), to super-żywność (superfoods), która dostarcza wyjątkowych właściwości odżywczych i leczniczych. Pochodzą one z Ameryki Środkowej i Północnej i zawierają wiele korzystnych składników zdrowotnych, takich jak kwasy omega-3, wapń, żelazo, potas i witamina C. Nasiona chia są również bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę układu pokarmowego. Można je wykorzystać do przygotowania wielu pysznych potraw, takich jak pudding, owsianki, sałatki, zupy czy wypieki. 

 Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze. 

Chia, czyli szałwia hiszpańska, to roślina pochodząca z Meksyku i Gwatemali, która zyskuje coraz większą popularność na całym świecie ze względu na swoje nasiona, które są bogate w cenne składniki odżywcze. Nasiona chia charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wielu innych składników, takich jak wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas, cynk, miedź, witaminy B, E oraz K. Dzięki temu są one polecane jako składnik zdrowej diety, w tym dla dzieci.

Nasiona chia – czym są?

Nasiona chia to nasiona pochodzące z rośliny zielnej o nazwie szałwia hiszpańska (Salvia hispanica). Roślina ta pochodzi z Meksyku i Gwatemali, gdzie od tysięcy lat była uprawiana przez rdzenne ludy, a jej nasiona stanowiły ważny składnik ich diety. W dzisiejszych czasach nasiona chia zyskują na popularności ze względu na bogactwo składników odżywczych, które zawierają.

Nasiona chia są małe i mają charakterystyczne, ciemnobrązowe lub czarne zabarwienie. Zawierają one wiele cennych składników, takich jak błonnik, białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, wapń, magnez, mangan, fosfor, cynk oraz witaminy z grupy B. Ponadto, nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed działaniem wolnych rodników.

Nasiona chia są popularne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ stanowią źródło białka roślinnego oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które są trudne do znalezienia w innych roślinach. Mogą być spożywane na wiele różnych sposobów, np. dodawane do smoothie, jogurtów, sałatek, wypieków, czy jako składnik puddingów chia.

Nasiona chia – wartości odżywcze, kcal

Nasiona chia są bardzo bogate w składniki odżywcze, co czyni je jednym z najzdrowszych produktów spożywczych. W 100 gramach nasion chia znajduje się około 486 kcal.

Ponadto, nasiona chia są bogate w błonnik pokarmowy, w tym błonnik rozpuszczalny, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu. Zawierają także nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest korzystny dla zdrowia serca i układu krążenia.

Nasiona chia to także dobry źródło białka roślinnego, a w 100 gramach nasion znajduje się około 16 gramów białka. Są również bogate w minerały, takie jak wapń, fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i żelazo.

Ze względu na swoje właściwości odżywcze, nasiona chia często stosuje się w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ale również w diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie. Można je dodawać do różnych potraw, m.in. do koktajli, jogurtów, musli czy pieczywa.

Nasiona chia – co zawierają? Jakie mają właściwości?

Nasiona chia są bogate w wiele cennych składników odżywczych, takich jak:

• Błonnik: Nasiona chia zawierają duże ilości błonnika, który jest niezbędny dla dobrego trawienia i utrzymania zdrowia jelit.

• Białko: Zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni je doskonałym źródłem białka dla wegan i wegetarian.

• Kwasy tłuszczowe omega-3: Nasiona chia są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca, mózgu i przeciwdziałają stanom zapalnym.

• Wapń: Nasiona chia są doskonałym źródłem wapnia, co jest szczególnie ważne dla wegan i wegetarian, którzy nie spożywają produktów mlecznych.

• Żelazo: Nasiona chia są dobrym źródłem żelaza, co jest ważne dla zdrowia krwi i transportu tlenu w organizmie.

• Magnez: Nasiona chia zawierają dużo magnezu, który jest ważny dla zdrowia kości, mięśni i układu nerwowego.

Nasiona chia są także bogate w antyoksydanty i mają właściwości przeciwzapalne. Mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi oraz zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie nasion chia może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, takich jak biegunka i wzdęcia. Dlatego ważne jest spożywanie ich w umiarkowanych ilościach, zgodnie z zaleceniami dietetyka lub lekarza.

Nasiona chia a odchudzanie

Nasiona chia mogą pomóc w procesie odchudzania ze względu na swoje właściwości. Po pierwsze, zawierają one dużo błonnika, który zwiększa uczucie sytości i pomaga w kontroli apetytu, co może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. Ponadto, błonnik pomaga w utrzymaniu regularności trawienia i zmniejsza wchłanianie tłuszczu z pożywienia.

Nasiona chia zawierają również dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny w organizmie. Badania wykazały, że niski poziom stanu zapalnego może pomóc w redukcji masy ciała.

Ponadto, nasiona chia zawierają niewielką ilość węglowodanów, co sprawia, że są one cennym dodatkiem do diety osób odchudzających się, którzy chcą zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów.

Jednak należy pamiętać, że nasiona chia same w sobie nie są magicznym sposobem na utratę wagi. Aby schudnąć, należy stosować zbilansowaną dietę i regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Nasiona chia mogą być jednym z elementów diety wspomagającej odchudzanie, ale nie są jedynym kluczem do sukcesu.

Czy nasiona chia są zdrowe?

Tak, nasiona chia są bardzo zdrowe. Są one bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, białko, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, magnez, mangan i fosfor. Ich spożycie może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i trawienia. Dodatkowo, nasiona chia są łatwo przyswajalne przez organizm i mogą być spożywane w różnych formach, np. jako dodatek do jogurtu, musli czy koktajli. Jednakże, jak zawsze, należy pamiętać o umiarze i nie przesadzać z ilością spożywanych nasion.

Nasiona chia – jak jeść? Do czego dodawać i jak je przygotować?

Nasiona chia to wszechstronny składnik kulinarny, który można dodać do wielu potraw. Oto kilka pomysłów na to, jak jeść nasiona chia:

• Dodawaj do koktajli i smoothie - dodając łyżeczkę nasion chia do swojego ulubionego koktajlu lub smoothie, wzbogacisz jego wartość odżywczą.

• Posyp sałatki - nasiona chia są świetnym dodatkiem do sałatek, dodają chrupkości i składników odżywczych.

• Wzbogać owsiankę - Dodając łyżeczkę nasion chia do swojej owsianki, zwiększysz jej wartość odżywczą i dodać chrupkości.

• Użyj jako zagęstnik do zup - nasiona chia mogą służyć jako naturalny zagęstnik do zup i gulaszy.

• Zrób pudding chia - Wymieszaj nasiona chia z mlekiem roślinnym, daj na kilka godzin do lodówki i ciesz się pysznym i zdrowym puddingiem.

• Dodaj do ciast i pieczywa - nasiona chia mogą być dodawane do ciast i pieczywa, dodając chrupkości i składników odżywczych.

Aby przygotować nasiona chia, należy je najpierw zalać wodą lub mlekiem i zostawić na kilka minut, aż zwiększą swoją objętość i nabiorą galaretowatej konsystencji. Nasiona chia można również zmielić na mąkę i użyć jako zamiennik jajek w wielu przepisach. Jedna łyżeczka nasion chia wymieszana z 3 łyżkami wody zastępuje jedno jajko.

Nasiona chia – czy mogą zaszkodzić?

Nasiona chia są zazwyczaj dobrze tolerowane przez większość ludzi i rzadko powodują skutki uboczne. Jednakże, jak z każdym produktem spożywczym, mogą one wywołać reakcje alergiczne u osób, które są na nie uczulone. Osoby cierpiące na zaburzenia trawienia, takie jak zespół jelita drażliwego, mogą doświadczać dyskomfortu po spożyciu większych ilości nasion chia. W przypadku osób, które przyjmują leki przeciwzakrzepowe, istnieje ryzyko interakcji z kwasami tłuszczowymi omega-3 obecnymi w nasionach chia, co może wpłynąć na działanie tych leków. W każdym przypadku, przed dodaniem nasion chia do diety, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Nasiona chia w ciąży – czy są bezpieczne?

Nasiona chia są uważane za bezpieczne do spożycia w ciąży, ale przed ich regularnym spożywaniem w tym okresie zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub położną. Nasiona chia są bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, magnez, żelazo i antyoksydanty, co może przynieść korzyści dla zdrowia kobiety w ciąży. Mogą one również pomóc w zapobieganiu zaparciom, które są częste w tym okresie.

Jednakże, jak w przypadku każdego produktu spożywczego, należy zachować umiar i nie spożywać nadmiernych ilości nasion chia. Spożywanie nadmiernych ilości błonnika może powodować bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia, a spożywanie nadmiernych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do krwawień. W związku z tym, zaleca się spożywanie nasion chia w umiarkowanych ilościach i zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka.

FAQ na temat nasion chia:

1. Co to są nasiona chia? Nasiona chia to małe, jadalne nasiona pochodzące z rośliny Salvia hispanica, uprawianej głównie w Ameryce Łacińskiej.

2. Jakie są korzyści zdrowotne nasion chia? Nasiona chia są bogate w błonnik, omega-3, białko i wiele składników odżywczych. Mogą pomóc w regulacji trawienia, obniżeniu ryzyka chorób serca i poprawie zdrowia skóry.

3. Jak spożywać nasiona chia? Nasiona chia można dodawać do różnych potraw, jogurtu, musli lub napojów. Absorbują wodę, tworząc żel, co nadaje potrawom konsystencję.

4. Czy nasiona chia pomagają w utracie wagi? Dzięki zdolności do absorpcji wody, nasiona chia mogą dawać uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu.

5. Czy nasiona chia mają jakieś skutki uboczne? Nasiona chia są ogólnie uważane za bezpieczne, ale spożywanie nadmiernych ilości może powodować problemy trawienne.

6. Gdzie można kupić nasiona chia? Nasiona chia są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, supermarketach i online.

7. Jakie jest zalecane dzienne spożycie nasion chia? Zalecane dzienne spożycie wynosi zazwyczaj 1-2 łyżki nasion chia.

8. Czy nasiona chia są odpowiednie dla każdego? Nasiona chia są ogólnie bezpieczne, ale osoby uczulone na nasiona lub cierpiące na pewne schorzenia powinny konsultować się z lekarzem przed ich spożyciem.

 

Źrodła: 

1. L. de Abreu Silva i in. Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and metaanalysis “Food & Function” 2021.
2. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski ich zastosowanie, Warszawa 2020.
3. J. Karbowska, Z. Kochan, Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, “Postepy Hig Med Dosw” nr 72 2018.
4. K. Nowak i in. Rola nasion szałwii hiszpańskiej (chia) w żywieniu pacjentów geriatrycznych,  “Journal of Education, Health and Sport” nr 6(3) 2016.  
5. J. Parker i in. Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review, Planta Medica" 2018.